Die Hormongesundheit ist für unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Als chemische Botenstoffe des Körpers sind Hormone an einer Vielzahl von Prozessen und Symptomen beteiligt. In jeder Lebensphase spielen Hormone eine Rolle. Sie regulieren alles vom Wachstum bis zum Sexualtrieb, Fortpflanzung, Stoffwechsel, Hautgesundheit und mehr. Diese einflussreichen Chemikalien werden in den endokrinen Drüsen produziert und wandern durch den Blutkreislauf, um Geweben und Organen mitzuteilen, was sie tun sollen. Sie helfen dabei, zu kontrollieren, welche (und wann) bestimmte Prozesse im Körper ablaufen. Obwohl sie sehr stark sind, sind Hormone ebenso empfindlich. Das bedeutet, dass sie leicht durch Lebensstilfaktoren beeinflusst werden können: Ernährung, Bewegung, Stress, Schlaf und mehr. Aus diesem Grund kann es so wichtig sein, östrogensenkende Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren.
Lesen Sie weiter, um mehr über Hormone von Ungleichgewichten bis hin zu endokrinen Disruptoren, den Einfluss der Ernährung auf Östrogen und die 10 Lebensmittel, die Östrogen senken, zu erfahren.
Ausgewähltes Bild aus unserem Interview mit Candace Nelson.
Edie Horstman
Edie ist die Gründerin des Ernährungscoaching-Unternehmens Wellness with Edie. Mit ihrem Hintergrund und ihrem Fachwissen ist sie auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonhaushalt und Wohlbefinden nach der Geburt.
Hormonungleichgewichte kommen häufiger vor, als Sie denken
Heutzutage sind Hormonunregelmäßigkeiten bemerkenswert häufig. Studien zeigen, dass mehr als 80 % der Frauen darunter leiden hormonelle Ungleichgewichte. PCOS (PCO-Syndrom) betrifft beispielsweise etwa fünf Millionen Frauen in den Vereinigten Staaten. Damit ist diese Erkrankung eine der häufigsten hormonellen und endokrinen Störungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.
Wenn Sie ein hormonelles Ungleichgewicht haben – was übrigens auch häufig bei Männern vorkommt – haben Sie im Wesentlichen zu viel oder zu wenig von einem bestimmten Hormon. Wenn Ihre endokrinen Drüsen nicht genug (oder zu viel) eines bestimmten Hormons absondern, geht etwas schief. Von hohem Cortisolspiegel bis hin zu niedrigem Testosteronspiegel sind Schwankungen des Hormonspiegels in der Regel auf Lebensstilfaktoren zurückzuführen. Und während der Hormonspiegel im Laufe Ihres Lebens schwanken sollte (Hallo, Schwangerschaft!), richten chronisch hohe oder chronisch niedrige Werte verheerende Folgen an.
Die 6 primären Hormone
Es gibt einige wichtige Hormone im Körper:
Cortisol ist unser wichtigstes Stresshormon.
T3 und T4 sind unsere beiden primären Schilddrüsenhormone.
Melatonin steuert unsere Schlaf- und Wachzyklen (also unseren zirkadianen Rhythmus).
Progesteron und Testosteron sind an der Fortpflanzung beteiligt; Sie werden oft als „weibliche“ und „männliche“ Hormone bezeichnet, da Progesteron hauptsächlich in den Eierstöcken und Testosteron hauptsächlich in den Hoden produziert wird.
Insulin wird von den Zellen Ihres Körpers benötigt, um die Glukose in Ihrem Blutkreislauf richtig zu nutzen.
Östrogen spielt eine unglaublich wichtige Rolle für die Funktion des weiblichen und männlichen Körpers.
Was ist Östrogen?
Östrogen wird allgemein als „weibliches Sexualhormon“ bezeichnet und ist eine der wichtigsten Chemikalien in allen Körpern – auch bei Männern. Während Östrogen viele Rollen spielt und vielfältige Verwendungsmöglichkeiten hat, spielt es im weiblichen Fortpflanzungssystem eine vorherrschende Rolle.
Zusammen mit der Regulierung der MenstruationszyklusÖstrogen beeinflusst die Harnwege, das Herz und die Blutgefäße, Knochen, Brüste, Haut, Haare, das Gehirn und mehr. Die Eierstöcke einer Frau machen den Großteil davon aus Östrogenaber auch die Nebennieren und Fettzellen produzieren Östrogen.
Ihr Körper produziert drei verschiedene Arten von Östrogen:
Östradiol. Die häufigste Form bei Frauen im gebärfähigen Alter.
Östriol. Das wichtigste Östrogen, das an der Schwangerschaft beteiligt ist.
Estron. Das einzige Östrogen, das Ihr Körper nach der Menopause produziert.
Warum brauchen wir Östrogen?
Über seine Bedeutung für die Entwicklung und Aufrechterhaltung des Fortpflanzungssystems hinaus ist Östrogen für die Geburt von Kindern und u. a. notwendig gesunder, regelmäßiger Menstruationszyklus. Außerdem benötigen wir Östrogen, um die Knochendichte, eine positive Stimmung und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus trägt Östrogen dazu bei kognitive Funktion und allgemeine Vitalität.
Endokrine Disruptoren
Wie jede Art von Ungleichgewicht im Körper können schwankende Östrogenspiegel Nebenwirkungen hervorrufen. Vor allem unregelmäßige Menstruation, Stimmungsschwankungen bei Frauen und Unfruchtbarkeit/erektile Dysfunktion bei Männern. Damit es zu einem Ungleichgewicht kommt, ist entweder der Östrogenspiegel zu hoch oder die Hormone, die den Östrogenhaushalt ausgleichen, sind zu niedrig. Dies könnte beispielsweise bedeuten, dass der Progesteronspiegel bei Frauen zu niedrig und der Testosteronspiegel bei Männern zu niedrig ist. Hormonelle Verhütung wirkt sich sicherlich auf das Östrogen aus und kann möglicherweise zu hormonellen Ungleichgewichten führen, lange nachdem Sie die Einnahme beendet haben.
Außerdem, endokrine Disruptoren (natürliche und synthetische Verbindungen, die die Funktion von Hormonen beeinträchtigen) wirken sich negativ auf den Hormonhaushalt aus. Diese sind in allem zu finden, von Plastikwasserflaschen bis hin zu Körperpflegeprodukte, Quittungen, Pestizide und mehr. Selbst in kleinen Dosen können sie eine nachhaltige Wirkung hinterlassen. Kaufen Sie nach Möglichkeit natürliche Reinigungsprodukte, verzichten Sie auf ausgedruckte Quittungen, wechseln Sie zu einer wiederverwendbaren Wasserflasche und verwenden Sie Schönheitsprodukte ohne schädliche Chemikalien.
Östrogendominanz: Anzeichen und Symptome
Wenn der Östrogenspiegel chronisch hoch ist (insbesondere im Vergleich zu anderen Sexualhormonen, die im Blut zirkulieren), wird bei Frauen häufig eine Östrogendominanz diagnostiziert. Leider kann eine Östrogendominanz ohne das richtige Gleichgewicht mit anderen Sexualhormonen zu einer Reihe unangenehmer Symptome führen:
Haarausfall
Geringer Sexualtrieb
Schlechte Schlafqualität
Kalte Hände und Füße
Verdauungsprobleme
Empfindliche oder geschwollene Brüste
Ermüdung
Depression
Gutartige Knoten in der Brust
Hohe Östrogenspiegel können auch PCOS, Uterusmyome, unregelmäßige Menstruationszyklen und Schilddrüsenfunktionsstörungen verursachen. Auch Männer können unter Östrogenproblemen leiden. Zusätzlich, erhöhtes Östrogen ist ein Risikofaktor für Brust-, Eierstock- und Endometriumkrebs bei Frauen sowie für Prostata- und Brustkrebs bei Männern.
Die gute Nachricht ist, dass viele Änderungen des Lebensstils den Östrogenspiegel auf natürliche Weise senken können. Über die Entfernung endokriner Disruptoren aus Ihrem Zuhause hinaus, Meditation integrieren und das Finden freudiger Wege, Ihren Körper zu bewegen, sind der Schlüssel. Darüber hinaus ist eine östrogenarme Ernährung eine praktische und nachhaltige Möglichkeit, den Hormonhaushalt auszugleichen.
Wie sich die Ernährung auf Östrogen auswirkt
Untersuchungen zeigen das spezifische Diäten sind mit einem hohen Östrogenspiegel verbunden. Beispielsweise kann die Standard American Diet (SAD), die sich durch herkömmliches rotes Fleisch und Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Leckereien und raffiniertes Getreide auszeichnet, zu einem Hormonungleichgewicht führen.
Mehr denn je ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, was Sie Ihrem Körper zuführen. Herkömmliche tierische Produkte (insbesondere Milchprodukte, Huhn und Fisch) enthalten große Mengen an Östrogen. Im Wesentlichen werden Hormone seit Jahrzehnten eingesetzt, um das Wachstum von Tieren zu beschleunigen. Synthetisches Östrogen und Testosteron sind leider am häufigsten. Diese synthetischen Hormone sind nicht nur schädlich für die Tiere und uns Verbraucher, sondern tragen auch zu Umweltproblemen bei.
Essen Sie für den Hormonhaushalt
Wenn Sie regelmäßig konventionell gezüchtete Tiere verzehren, sollten Sie über einen Umstieg nachdenken. Und seien Sie versichert, Sie können Tiere ohne zusätzliche Hormone essen mit kleinem Budget. Suchen Sie zunächst nach Etiketten wie „rBST-frei“, „Biologisch“ und „Weidehaltung“. Andernfalls kann eine einfache Reduzierung des Tierkonsums – anstelle von mehr pflanzlichen Lebensmitteln – helfen, überschüssiges Östrogen im Körper auszugleichen.
Stellen Sie Ihre Snacks und Mahlzeiten regelmäßig auf frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und nahrhafte, minimal verarbeitete Körner ein. Wichtig sind auch gesunde Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln. Denken Sie an Mandeln, Avocados, Paranüsse, Chiasamen, Kokosnuss, Sonnenblumenkerne, Tahini und Walnüsse. Zum Schluss laden Sie sich reichlich davon ein Blattgemüse um die natürlichen Entgiftungswege des Körpers zu unterstützen. Eine gut funktionierende Leber ist für den Abbau überschüssigen Östrogens unerlässlich. Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Grünkohl und Pak Choi enthalten alle Verbindungen, die Östrogenrezeptoren unterstützen.
10 Lebensmittel, die Östrogen senken
Die Millionen-Dollar-Frage: Kann man seinen Östrogenspiegel durch die Ernährung senken? Das Lang-Kurz-Prinzip ist ja – es ist möglich. Der Verzehr dieser 10 östrogensenkenden Lebensmittel kann dabei helfen, überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu entfernen und außerdem zu den Bausteinen für die Produktion anderer notwendiger Hormone beizutragen.
Rucola
Avocado
Brokkoli
Möhren
Kokosnussöl
Eier
Pilze
Granatäpfel
Rote Trauben
Vollkorn
Rucola
Neben anderem Blattgemüse hat Rucola beides Anti-Krebs und östrogenblockierende Eigenschaften. Es ist außerdem reich an Vitamin C, einem Immunverstärker. Obwohl es bittergrün ist, hilft eine einfache Massage mit Kokosnussöl und Zitronensaft, etwas von seinem Biss zu entfernen.
Rezept: Pilztoast mit Rucola und Zitrone
Avocado
Untersuchungen zeigen, dass Avocados dazu beitragen können, die Aufnahme von Östrogen zu reduzieren und den Testosteronspiegel zu steigern. Sie verbessern auch die Herzgesundheit und fördern das Sättigungsgefühl. Wir brauchen genügend gesunde Fette, um Hormone zu produzieren, und Avocados sind eine großartige Quelle für Hormonbausteine.
Rezept: Tomaten-, Avocado- und Gurkensalat mit Feta
Brokkoli
Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl helfen unserer Leber hervorragend bei der Verstoffwechselung von Östrogen. Die Zugabe einer Vielzahl dieser Inhaltsstoffe trägt zum hormonellen Gleichgewicht bei.
Rezept: Immunitätsstärkende Gemüsesuppe von Big Green
Möhren
Vor allem rohe Karotten sind hervorragend geeignet, überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu entgiften. Karotten bestehen größtenteils aus unverdaulichen Ballaststoffen und können dabei helfen, überschüssiges Östrogen auszuscheiden. Nur ein bis zwei rohe Karotten (keine Babykarotten) pro Tag reichen aus.
Rezept: In Honig geröstete Karotten mit würzigen Zitrusfrüchten, Salbei und Pepitas
Kokosnussöl
Kokosnüsse enthalten eine Vielzahl nützlicher Verbindungen wie Mineralien und mittelkettige Fettsäuren. Es hat sich gezeigt, dass Kokosnussöl die Leber vor überschüssigem Östrogen (und Toxinen im Allgemeinen) schützt. Aufgrund der Ansammlung von Giftstoffen, die zu einer Östrogendominanz im Körper führen können, ist Kokosnussöl eine vielseitige Zutat, die Sie Ihrem morgendlichen Matcha hinzufügen, beim Backen einarbeiten und als gesundes Fett in Suppen verwenden können. Suchen Sie nach biologischem, kaltgepresstem und unraffiniertem Kokosnussöl.
Rezept: Zitronentörtchen + Orangenblüten-Schlagsahne
Eier
Um Ihrer Leber zu helfen (um die Entgiftungsprozesse anzukurbeln), hilft der Verzehr von schwefelhaltigen Lebensmitteln letztendlich dabei, überschüssiges Östrogen zu entfernen. Eigelb ist neben Zwiebeln und Knoblauch eine wunderbare Schwefelquelle. Weideeier enthalten außerdem gesunde Fette, die für die Hormonproduktion von entscheidender Bedeutung sind.
Rezept: Rucola-Frühstückssalat mit gerösteten Pistazien, Radieschen und weichen Eiern
Pilze
Insbesondere Austernpilze enthalten Verbindungen, die die Aromatase blockieren können. Die Hauptfunktion der Aromatase besteht in der Produktion von Östrogenen. Daher könnten Pilze dabei helfen, Östrogen im Körper zu reduzieren. Neben kulinarischen Pilzen, funktionelle Pilze kann helfen, die Hormone im Körper auszugleichen.
Rezept: Mit karamellisierten Zwiebeln und Spinat gefüllte Portobello-Pilze
Granatäpfel
Antioxidantienreiche Granatapfelkerne enthalten eine natürliche Verbindung, die das Enzym hemmen kann, das Östron in Östradiol umwandelt. Mit anderen Worten: Granatäpfel können dabei helfen, überschüssiges Östrogen im Körper zu regulieren.
Rezept: Grünkohl-, Kaki- und Granatapfelsalat
Rote Trauben
In der Schale roter Weintrauben befindet sich Resveratrol, eine Chemikalie, die die Östrogenproduktion blockiert. Resveratrol wirkt nicht nur als Antioxidans, sondern hilft auch dabei, überschüssiges Östrogen aus dem Körper auszuspülen. Lebensmittel, die reich an Resveratrol sind, können ebenfalls dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu senken.
Rezept: Gebackenes Brie-Käsebrett
Vollkorn
Achten Sie bei der Wahl des Getreides darauf, 100 % Vollkorn zu kaufen, am besten im ganzen Zustand. Zum Beispiel Quinoasamen oder ganze Haferflocken statt Instant-Haferflocken oder Weizenbrot. Vollkornprodukte behalten ein reichhaltiges Nährstoffprofil, einschließlich Ballaststoffen und hormonausgleichenden B-Vitaminen. Vollkornprodukte stabilisieren den Blutzucker, wichtig für den Östrogenhaushalt.
Rezept: Mediterrane Getreideschale
