Es lässt sich nicht leugnen – die Nahrung, die wir unserem Körper zuführen, ist eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, unser Energieniveau und unsere allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Aus diesem Grund fühlt sich 2024 wie das „Jahr des Proteins“ an – noch nie wurde diesem Makronährstoff, der für so viele Aspekte unserer Gesundheit eine entscheidende Rolle spielt, so viel Gewicht beigemessen. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, den Hormonhaushalt und das Erreichen höchster Vitalität.
Wenn es darum geht, einen vollen Terminkalender mit gesunder Ernährung in Einklang zu bringen, ist die Herausforderung real. Aber ganz gleich, ob Sie Karriere, persönliche Interessen, Familie oder all das oben Genannte unter einen Hut bringen – einfache Wege zu finden, unseren Körper zu ernähren, ist unerlässlich, um unser bestes Selbst zu zeigen. Ich habe bereits erklärt, wie man Mahlzeiten für eine Woche voller gesunder Ernährung genau zubereitet, aber für diejenigen, die gezielt ihre Proteinzufuhr steigern möchten? Die Zubereitung proteinreicher Mahlzeiten ist ein Game-Changer. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie ich durch die Vorbereitung am Wochenende meine Gramm Proteine zu mir genommen habe, damit ich selbst in den geschäftigsten Wochen den Überblick behalten kann.
Warum sich auf proteinreiche Mahlzeiten konzentrieren?
Protein ist ein kraftvoller Nährstoff, der dafür sorgt, dass Sie sich länger satt fühlen, die Muskelgesundheit unterstützt und dabei hilft, verschiedene Körperfunktionen zu regulieren. Für Frauen jeden Alters ist es besonders wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um ihr Gewicht zu kontrollieren und Muskelschwund vorzubeugen. Wenn Sie proteinreiche Mahlzeiten vorbereiten, die Sie im Laufe der Woche schnell zubereiten können, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach etwas wirklich nahrhaftem greifen – und nicht nach einer Handvoll Goldfischen – größer.
Ihr Spickzettel für die Zubereitung proteinreicher Mahlzeiten
1. Wählen Sie einen „Baustein“-Ansatz
Jedes Wochenende bereite ich eine Handvoll einfacher „Baustein“-Rezepte zu, die ich als Ausgangspunkt für unzählige nahrhafte Mahlzeiten während der Woche verwenden kann. Geröstetes Gemüse kann als Topping für einen Salat oder als Füllung für ein Sandwich verwendet werden. Ein Topf Quinoa bildet die Basis einer Körnerschale oder kann zu einem gemütlichen Frühstücksbrei werden. Und das Wichtigste für den heutigen Artikel: Bereiten Sie eine große Menge von ein oder zwei Proteinarten zu, die im Laufe der Woche in verschiedenen Mahlzeiten vorkommen können. Diese Grundrezepte sind unendlich vielseitig und ein Teil des Spaßes besteht darin, kreativ zu werden und verschiedene Möglichkeiten zu finden, sie zu verwenden.
2. Planen Sie Ihre Proteinquellen
Listen Sie zunächst proteinreiche Lebensmittel auf, die Sie (und Ihre Familie, wenn Sie andere ernähren!) auf verschiedene Weise gerne essen. Beispiele: Hühnchen, das auf ein Sandwich und in einen Salat passt. Tofu, der in eine Pfanne gegeben oder mit Gemüse gebacken werden kann. Bohnen, die einen Taco füllen oder einem Salat mehr Würze verleihen können. Wenn Sie sich für die Woche ein paar Proteinquellen gesichert haben, kaufen Sie genug für mehrere Mahlzeiten und bereiten Sie dann alle auf einmal zu, um später Zeit zu sparen.
3. Verwenden Sie den Slow Cooker oder Instant Pot
Das ist das Schöne am Set-it-and-forget-it! Geben Sie Ihre Protein-Picks mit Ihren Lieblingsgewürzen und einem Schuss Brühe in einen Slow Cooker oder einen Instant Pot. Das Endergebnis ist eine perfekt zubereitete, zarte Köstlichkeit, die sich die ganze Woche über in fast alles mischen lässt, von schnellen Salaten bis hin zu leckeren Suppen.
4. Planen Sie ein proteinreiches Frühstück
Experten erkennen zunehmend, wie wichtig ausreichend Protein beim Frühstück ist. Um das Beste aus Ihrem Ernährungsbudget herauszuholen, sollten Sie etwa 30 Gramm hochwertiges Protein zu sich nehmen. Diese Menge liefert essentielle Aminosäuren für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, unterstützt die Hormonregulierung und trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
Ich koche gerne ein paar Eier hart, um sie auf getreidefreiem Toast aufzuschneiden, oder mache eine Portion dieser Power-Greens-Frühstückshäppchen. Sie können die Zutaten für einen proteinreichen Smoothie auch vorab in Ihren Mixer geben und in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen einfach die Mandelmilch (oder eine andere Flüssigkeit) hinzufügen und verrühren!
5. Power-Snacks nicht vergessen
Snacks sind oft der Grund, warum unsere Ziele für eine gesunde Ernährung aus dem Ruder laufen. Wenn ich zu Beginn der Woche proteinreiche Snacks zubereite, bleibe ich mit größerer Wahrscheinlichkeit energiegeladen und vermeide „zufälliges“ Naschen, wenn ich eigentlich keinen Hunger habe. Mein Favorit in letzter Zeit ist eine halbe Tasse meines probiotischen Joghurts mit Himbeeren (für eine Protein-Ballaststoff-Kombination!). Ich liebe es auch, eine Portion Chia-Pudding zuzubereiten, und diese Himbeer-Kakao-Energiebällchen schmecken wie ein Nachtisch, sind es aber voller gesunder Zutaten.
6. Hülsenfrüchte portionsweise kochen
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen und können in großen Mengen gekocht werden. Kochen Sie zu Beginn der Woche eine große Menge; Diese können als Basis für viele köstliche Gerichte dienen, von Salaten bis hin zu Eintöpfen. Ich spüle oft eine Dose weiße Bohnen ab, lasse sie abtropfen und füge sie zu einem Grünkohlsalat mit Kürbiskernen, Avocado und meiner Schalottenvinaigrette hinzu. Der Grünkohl ist robust genug, um ihn ein paar Tage im Kühlschrank zu halten, ohne zu verwelken – mit der Zeit wird er tatsächlich besser.
7. Bauen Sie eine Proteinschüssel
Eines meiner Lieblingsessen an Arbeitstagen ist eine Proteinschüssel voller Gemüse und Eiweiß – was ganz einfach geht, wenn ich zu Beginn der Woche eine Mahlzeit zubereite. Ich nehme meinen grünen Salat, belege ihn mit meinem vorgekochten Protein und füge dann köstliche Toppings hinzu, um den Geschmack zu verstärken: übrig gebliebenes geröstetes Gemüse, Nüsse, Samen, Ziegenkäse und eine Art Dressing, das ich vorgefertigt habe ( (normalerweise meine Sonntagabend-Vinaigrette.) Jede Schüssel ist voller Geschmack und wird nie alt, da sie so anpassbar ist.
8. Besorgen Sie sich proteinreiche Grundnahrungsmittel
Es gibt ein paar proteinreiche Grundnahrungsmittel, die ich immer zur Hand habe, damit ich mir buchstäblich etwas schnappen kann, wenn ich keine Zeit habe. Auch wenn diese keiner „Vorbereitung“ bedürfen, eignen sie sich hervorragend für den Wochenend-Einkaufszettel, um die Snack-Schublade aufzufüllen!
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Stellen Sie sich vor, Sie beginnen Ihre Woche mit einem Kühlschrank voller Zutaten für köstliche Mahlzeiten, die Sie mit Energie versorgen. Es gibt wirklich kein besseres Gefühl! Ja, es geht darum, Zeit zu sparen, aber es geht auch darum, Ihr Leben mit Mahlzeiten zu füllen, die Freude machen und bei denen Sie sich großartig fühlen. Mit ein wenig Planung im Vorfeld können Sie sich die ganze Woche über gesund und proteinreich ernähren, egal wie hektisch das Leben auch sein mag.
Für mich sind Abwechslung und viel Geschmack der Schlüssel zu einer erfolgreichen Essenszubereitung. Halten Sie die Dinge interessant, indem Sie jede Woche mit verschiedenen Proteinen, Gewürzen und Kochmethoden experimentieren, damit Sie sich immer über die gesunden Mahlzeiten im Kühlschrank freuen. Viel Spaß beim Vorbereiten!
