Chronische Verdauungsprobleme sind das Schlimmste. Sie sind unangenehm (wenn nicht sogar schmerzhaft), frustrierend und stressig. Sie reichen aus, um eine restriktive Diät oder ein „Weh mir“-Gespräch mit Ihrem besten Freund zu führen. Das kennen wir alle. Ein unruhiger oder aufgeblähter Bauch ist von Zeit zu Zeit völlig normal, tägliche Verdauungsstörungen jedoch nicht. Wie also kann man Letzteres eindämmen? Zum Teil, indem man Verdauungsprobleme minimiert. Aber neben dem Essen gibt es auch andere praktische Gewohnheiten, die die Verdauung verbessern – und wir werden uns mit diesen befassen. Im Folgenden finden Sie leicht verdauliche Lebensmittel, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können. Beruhigen Sie Ihren Magen für ein glücklicheres, gesünderes Ich.
Edie Horstman
Edie ist die Gründerin des Ernährungsberatungsunternehmens Wellness with Edie. Mit ihrem Hintergrund und ihrer Expertise ist sie auf Frauengesundheit spezialisiert, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonhaushalt und Wohlbefinden nach der Geburt.
Warum ist eine gesunde Verdauung wichtig?
Die Verdauung hat Auswirkungen auf alles. Unser Verdauungssystem spielt eine Schlüsselrolle für unsere allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Die Fähigkeit, das, was wir zu uns nehmen, richtig zu verdauen, aufzunehmen und auszuscheiden, ist grundlegend. Damit unsere Organe richtig funktionieren, unser Immunsystem gedeihen und unser Hormonhaushalt im Gleichgewicht bleibt, brauchen wir eine gesunde Verdauung. Andernfalls leiden wir unter einer Reihe unangenehmer Symptome, darunter Bauchschmerzen und Blähungen.
Der Darm wird oft als unser „zweites Gehirn“ bezeichnet. Deshalb ist eine optimale Darmgesundheit – und das Wissen, wie man die Darmgesundheit bei Bedarf verbessern kann – von entscheidender Bedeutung.
Anzeichen für eine gute Darmgesundheit
Wie können Sie also feststellen, ob Ihr Magen-Darm-Trakt funktioniert? Es gibt mehrere Möglichkeiten.
1-2 Stuhlgänge pro Tag. Diese sollten gut geformt und leicht zu passieren sein. Keine Symptome wie Durchfall und Verstopfung. Minimale Blähungen, Völlegefühl und seltene Bauchschmerzen. Keine Hauterkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Entzündungen.
Anzeichen einer schlechten Verdauung
Körperlich können Sie es wahrscheinlich erkennen. Anzeichen für eine schlechte Verdauung sind:
Häufiges Unwohlsein, Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall und Sodbrennen. Chronische Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Heißhunger. Unbeabsichtigte Gewichtsschwankungen. Hautprobleme wie Schuppenflechte und Ekzeme. Autoimmunerkrankungen.
5 Schritte zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit durch Ernährung
Mit dem Ziel einer optimalen Verdauung wollen wir uns nun mit einfachen Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Darmmikrobioms befassen.
Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Insbesondere auf ballaststoff- und antioxidantienreiche Lebensmittel. Je abwechslungsreicher, desto besser. Schließlich können unterschiedliche Zutaten zu einem vielfältigeren Mikrobiom führen. Essen Sie lieber mediterran. Es gibt viele Gründe, sich mediterran zu ernähren, aber vor allem liegt der Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchten. Dies sind ballaststoffreiche, darmfreundliche Lebensmittel, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördern. Der Verzehr einer Reihe frischer, vollwertiger Lebensmittel – hauptsächlich pflanzlicher Herkunft – verbessert nachweislich die Darmgesundheit. Wählen Sie fermentierte Lebensmittel. Fermentierte Lebensmittel (oder Getränke!) wie Naturjoghurt, Kimchi und Tempeh können dem Mikrobiom zugutekommen. Sie verbessern seine Funktion und reduzieren die Menge krankheitserregender Bakterien im Darm. Fügen Sie Präbiotika hinzu. Präbiotika sind Nahrung für das Mikrobiom Ihres Darms. Viele Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte enthalten Präbiotika – wie diese Stärken. Der Verzehr gekochter und abgekühlter Kartoffeln und Reis beispielsweise verwandelt einige der verdaulichen Stärken in resistente Stärken. Erhöhen Sie die Probiotikazufuhr. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Tempeh und Kimchi sind großartig. Andernfalls entscheiden Sie sich für ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel.
12 leicht verdauliche Lebensmittel
Es versteht sich von selbst, dass Ihre Ernährung Ihre Darmbakterien direkt beeinflusst. Und wie bereits erwähnt, möchten wir einen gesunden Darm, um chronische Krankheiten in Schach zu halten, aber auch, um Entzündungen zu reduzieren, Ihre Emotionen stabil zu halten und Ihnen zu helfen, ein optimales Gewicht zu halten.
Gute Nachrichten: Es ist nie zu spät, Ihre Darmgesundheit zu verbessern! Untersuchungen zeigen, dass eine abwechslungsreichere Ernährung Ihr Mikrobiom in nur 24 Stunden verändern kann. Zu den besten Lebensmitteln für die Darmgesundheit zählen Spargel, Artischocken, Chiasamen, Kokosjoghurt, Blattgemüse und Sauerkraut. Wenn es um die Darmgesundheit geht, denken Sie daran, dass es für die Darmgesundheit genauso wichtig ist, wie Sie essen, wie was Sie essen.
Was sollten Sie essen, um sich gesund zu ernähren und gleichzeitig Verdauungsprobleme zu vermeiden? Werfen wir einen Blick auf diese 12 leicht verdaulichen Lebensmittel, die helfen können.
1. Bananen
Je reifer die Banane ist, desto leichter ist sie verdaulich (Vorbehalt – wenn Sie unter Reizdarmsyndrom leiden, sind sie möglicherweise schwerer verdaulich als Erdbeeren oder Weintrauben). Bananen sind reich an Kohlenhydraten, Kalium und Ballaststoffen. Sie liefern auch Flüssigkeit, was für Menschen mit Durchfall oder Verstopfung wichtig ist. Und nicht zuletzt sind Bananen hervorragend für PMS geeignet. Wenn möglich, kombinieren Sie Bananen mit griechischem Joghurt (eine Protein- und Probiotikaquelle) und Chiasamen, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Rezept: Schokoladen-Bananen-Mandelbutter-Smoothie
2. Knochenbrühe
Brühen – insbesondere Knochenbrühe – sind unglaublich nährstoffreich und leicht verdaulich. Sie enthalten Aminosäuren, Elektrolyte und Kollagen (allesamt beruhigend bei Magenverstimmung). Die Nährstoffe variieren je nach Brühe, aber viele enthalten Vitamine und Mineralien wie Eisen, Vitamin K, Vitamin A, Zink und mehr. All dies kann die allgemeine Darmgesundheit und die Funktion des Nervensystems verbessern.
Rezept: Hausgemachte Knochenbrühe
3. Weißer Reis
Ballaststoffe sind im Allgemeinen gut für die Darmgesundheit, aber für Menschen mit Magen-Darm-Problemen sind ballaststoffreiche Lebensmittel möglicherweise nicht die beste Idee. Ballaststoffe sind schwer verdaulich, was für Menschen mit langsamer Verdauung problematisch sein kann. Daher sind ballaststoffarme Lebensmittel wie weißer Reis, Kartoffeln und ballaststoffarme Früchte (wie Grapefruit) magenschonender. Wenn möglich, kombinieren Sie weißen Reis mit gesunden Fetten (Avocado oder Olivenöl) und hochwertigem Protein. Dies hilft bei Darmbeschwerden und gleicht den Blutzuckerspiegel aus.
Rezept: Frühlingsreissalat
4. Sauerteigbrot
Sauerteigbrot ist wie weißer Reis ein ballaststoffarmes Lebensmittel. Darüber hinaus ist Sauerteigbrot möglicherweise leichter verdaulich als andere raffinierte Getreidesorten. Laut einigen Studien wirkt Sauerteigbrot als Präbiotikum, was bedeutet, dass die Ballaststoffe im Brot dabei helfen, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Diese Bakterien sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines stabilen, gesunden Verdauungssystems.
Rezept: Ricotta-Toast mit Honig und Pistazien
5. Mageres Eiweiß
Mageres, hochwertiges Eiweiß (Geflügel, Fisch, Tofu, fettarme Milchprodukte usw.) ist in der Regel leicht verdaulich. Dies liegt zum Teil an seinem geringen Ballaststoffgehalt. Es ist jedoch auch wichtig, es mit dem Eiweiß nicht zu übertreiben. Wenn die Portionen auf einmal zu groß sind, kann dies Ihre Verdauung beeinträchtigen. Versuchen Sie außerdem, hochverarbeitete Eiweißformen wie Wurst und Eiweißriegel zu begrenzen.
Rezept: Hähnchenschenkel mit Gewürzmarinade
6. Gekochtes Gemüse
Wenn es um Gemüse geht, kochen Sie es am besten. Nach dem Kochen enthält es weniger Ballaststoffe. Mit anderen Worten: Die Hitze fördert die Verdauung. Während Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl) Verdauungsprobleme verursachen können, sind Produkte wie Spinat, Kürbis, Squash und Karotten leichter verdaulich. Sie enthalten weniger Ballaststoffe und sind nach dem Kochen weich.
Rezept: Pasta mit geröstetem Gemüse
7. Apfelmus
Obst ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien, aber die Ballaststoffe in Obst können zu Verdauungsproblemen führen. Glücklicherweise ist die Lösung einfach. Kochen und pürieren Sie es wie Obst und Gemüse, um die Ballaststoffe aufzuspalten und es leichter verdaulich zu machen. Apfelmus ist sehr magenfreundlich und enthält außerdem Pektin, das bei der Behandlung einiger Durchfallarten helfen kann.
Rezept: Gebackene Äpfel mit Zimt
8. Eier
Ob hartgekocht, pochiert oder Rührei, Eier sind reich an Nährstoffen – Protein, Cholin, Kalzium, Phosphor und mehr. Und für die meisten sind sie leicht verdaulich. Servieren Sie Eier mit Sauerteigtoast für eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Eier braten, verwenden Sie Ghee statt Butter (oder Olivenöl), da dies magenschonender sein kann. Aufgrund ihres Schwefelgehalts können Eier bei manchen Menschen zu Blähungen führen, aber bei anderen Verdauungsbeschwerden sind sie hilfreich.
Rezept: Scharfe türkische Eier-Frühstücksschüssel
9. Instant-Haferflocken
Sie lieben Haferflocken, aber Ihr Darm verträgt die Ballaststoffe nicht? Probieren Sie Instant-Haferflocken. Instant-Haferflocken, auch als Quick Oats bekannt, sind die am stärksten verarbeiteten und zerkleinerten Hafersorten und daher etwas leichter verdaulich. Um sie verdauungsfreundlicher zu machen, fügen Sie Chiasamen, gedünstete Beeren und einen Klecks griechischen Joghurt hinzu. Alle diese Zutaten sind gut für den Darm und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel am Morgen.
Rezept: Getreidefreies Overnight Oatmeal
10. Gelatin
Gelatinereiche Suppen und Brühen sind auch eine der wichtigsten Komponenten der GAPS-Diät, die den Darm heilen und eine gesunde Verdauung fördern soll. Aber was ist Gelatine? Gelatine wird aus tierischem Kollagen hergestellt – einem Protein, aus dem Bindegewebe wie Haut, Sehnen, Bänder und Knochen besteht. Gelatine absorbiert auch Wasser und hilft, Flüssigkeit im Verdauungstrakt zu halten, was eine gute Darmpassage und einen gesunden Stuhlgang fördert. Wenn Sie Gelatine nicht mögen, sollten Sie Ihrem Morgenkaffee oder Matcha einen Löffel Kollagen hinzufügen. Sie werden es nicht schmecken!
Rezept: Matcha Latte
11. Fettarmer griechischer Joghurt
Leiden Sie unter Blähungen? Dann sollten Sie auf die Konsistenz der Lebensmittel achten, die Sie zu sich nehmen. Die Konsistenz Ihrer Lebensmittel bestimmt oft, wie aufgebläht Sie sich danach fühlen. Wenn Sie unter Blähungen (oder Gastroparese) leiden, kann der Verzehr weicher Lebensmittel wie Joghurt, Smoothies, Suppen und pürierter Lebensmittel Linderung verschaffen. Warum fettarmer Joghurt? Während vollfetter Joghurt besser sättigt, ist fettfreier Joghurt schonender für den Magen. Außerdem erhält er Pluspunkte für die enthaltenen Probiotika, die auf lange Sicht die Verdauungsgesundheit fördern.
Rezept: Süßkartoffel- und Kichererbsen-Bowl vom Backblech
12. Lachs
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen und damit ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Außerdem ist er leicht verdaulich. Die Fettsäuren im Lachs helfen, Entzündungen zu reduzieren. Dadurch sinkt das Risiko für Verdauungsstörungen, entzündliche Darmerkrankungen und mehr. Mehr Lachs zu essen kann nicht nur Beschwerden lindern, sondern auch die Verdauung insgesamt verbessern. Nehmen Sie gebackenen oder pochierten Lachs in Ihr wöchentliches Speiseprogramm auf, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen.
Rezept: Gegrillter Lachs mit Pfirsichsalsa
Schwer verdauliche Lebensmittel
Im Gegensatz zu leicht verdaulichen Lebensmitteln ist die Standard-Ernährung der Amerikaner nicht gerade reich an darmunterstützenden Lebensmitteln. Im Allgemeinen sind einige der größten Darmschädlinge:
Diese Inhaltsstoffe können eine massive Überfütterung von Hefe und Candida im Körper verursachen. Sie ahnen es schon, was sich wiederum negativ auf den Darm auswirkt.
Sie sind sich nicht sicher, ob Ihre Verdauung gesund ist? Anstatt bestimmte Zutaten wegzulassen, sollten Sie mit einem Arzt für funktionelle Medizin oder einem Gastroenterologen zusammenarbeiten, um Ihren Darmproblemen auf den Grund zu gehen.
