Dieser Sommer in Texas war besonders hitzebedingt brutal. Normalerweise verbringe ich meine Sommer damit, draußen Sport zu treiben, aber bei Temperaturen im dreistelligen Bereich ist alles, was übermäßige Bewegung erfordert, so gut wie tabu. In den letzten Monaten habe ich versucht, den besten Weg zu finden, um in Form zu bleiben, nicht zu überhitzen und trotzdem mit der Natur verbunden zu bleiben. Das Ergebnis? Eine neu entdeckte Liebe zu Übungen mit geringer Belastung.
Während Sie der Hitze immer einen Yoga-, Bar- oder Fahrradkurs im Haus abstatten können, sind Sie bei uns richtig, wenn Sie nach Übungen suchen, die Sie zu Hause machen können, ohne einen Hitzekollaps zu erleiden. Jordan Hana, zertifizierte Yogalehrerin und Yoga-Sculpt-Lehrerin, hat uns einen Überblick über die Vorteile einer gelenkschonenden Bewegung gegeben, die besten Übungen, die Sie in Ihren wöchentlichen Tagesablauf integrieren können, und wie Sie all dies sicher in der Hitze tun können.
Ausgewähltes Bild aus unserem Interview mit Sanne Vloet von Michelle Nash.
Jordanien Hana
Jordan Hana ist der Gründer und Erfinder von The Arrow Method – einem Fitnessprogramm, das unterhaltsame und belebende Fitnesskurse bietet, die Geist und Körper gemeinsam durch Bewegung herausfordern. Die freudvolle Vielfalt an Workouts umfasst Yoga (Power & Yin), Sculpt und Barre. Hanas Zertifizierungen umfassen 200 Hour E-RYT (Corepower), Yoga Sculpt (Corepower), Barre (Barre Eclipse) und Yoga Nidra (Soul & Steady).
Was macht Übungen mit geringer Belastung
Low-Impact-Übungen sind einfach genau das: leichte (wenig bis keine) Belastung Ihrer Gelenke und mindestens ein Fuß (wenn nicht beide) mit dem Boden verbunden. Low-Impact-Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz langsam, sind flüssiger in der Bewegung und schonender für den Körper. Einige Low-Impact-Übungen sind Gehen, Yoga, Pilates, Barre und Schwimmen.
Wie sanftes Training dem Körper zugute kommt
Übungen mit geringer Belastung sind für jeden großartig. Sie sind im Allgemeinen sicherer und verringern das Verletzungsrisiko im Vergleich zu Übungen mit hoher Belastung. Bei Übungen mit geringer Belastung liegt der Schwerpunkt eher auf der Flexibilität, was gut für Stabilität, Ausrichtung und Gleichgewicht ist und als Form der aktiven Erholung an Tagen genutzt werden kann, an denen Sie sich nicht ausruhen, es aber auch nicht übertreiben möchten.
Ich bin ein RIESIGER Fan von gelenkschonenden Workouts fünfmal pro Woche, aber ich weiß, dass sich viele von uns nach einem schnellen, hochintensiven Workout sehnen. Ich persönlich liebe drei Tage mit gelenkschonenden Workouts, zwei Tage mit intensiven Workouts und zwei Tage Ruhe. Wenn Sie an einem Ruhetag mehr wollen, ist ein gelenkschonender Spaziergang eine perfekte Form der aktiven Erholung!
Ich bin kein Arzt, aber ich bin der festen Überzeugung, dass leichte Übungen der allgemeinen geistigen Gesundheit zuträglich sind – sich langsam bewegen, auf die Atmung achten und Spaß am Training haben – sogar ein einfacher Spaziergang kann dies bewirken!
Beispiel-Trainingsplan
Wenn Sie leichte Übungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einbauen möchten, kann Ihnen Hanas typischer wöchentlicher Trainingsplan dabei helfen, auf den richtigen Weg zu kommen.
Montag: Barre
Dienstag: HIIT (ein Laufband-Trainingskurs)
Mittwoch: Yoga
Donnerstag: HIIT (Radsport-Kurs)
Freitag: Pilates
Hana baut normalerweise auch einen Spaziergang in ihren wöchentlichen Trainingsplan ein – normalerweise 2-3 Tage pro Woche. Das hilft ihr, nach draußen zu kommen und mit ihren beiden süßen Welpen Gassi zu gehen. Zeit im Freien ist nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig, sondern auch für die Steigerung unseres geistigen Wohlbefindens. Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann Wunder bewirken. Und wenn Sie der Hitze aus dem Weg gehen, versuchen Sie, einen Spaziergang am frühen Morgen oder Abend in Ihren Tagesablauf einzubauen.
Hanas wichtigster Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie darauf, was er Ihnen sagt. Schmerzen, Verletzungen und starke Beschwerden zeigen Ihnen, dass etwas nicht stimmt und Sie vielleicht von den hochintensiven Trainingseinheiten Abstand nehmen sollten. Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sind weniger anstrengende Trainingseinheiten definitiv der richtige Weg. Und wenn Sie sich für Gruppenfitness entscheiden, sagen Sie dem Trainer immer, dass Sie neu sind! Sie unterstützen Anfänger gerne und helfen Ihnen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie, darauf zu hören, was er Ihnen sagt.
Die beste Ausrüstung für leichte Übungen
Das Beste an Low-Impact-Workouts ist, dass Sie wirklich nicht viel brauchen! Ihr Körpergewicht ist zweifellos das beste Werkzeug für Low-Impact-Übungen.
Wenn Sie Ihr Fitness-Repertoire erweitern möchten, ist eine Yogamatte perfekt, um Ihren Körper zu stützen, damit Sie nicht direkt auf dem Gras oder Beton liegen. Ich verwende immer gerne Handgewichte – für eine Barre- oder Pilates-Stunde empfehle ich 3-5 Pfund Gewichte –, einen Pilates-Gymnastikball (klein, etwa 15 cm) und ein Übungsband. Durch die zusätzlichen Gewichte, den Pilatesball und die Übungsbänder können Sie mehr Muskeln aufbauen und dehnen, aber langsame Bewegungen bei diesen Übungen sorgen für die richtige Form und ein geringeres Verletzungsrisiko. Immer die Möglichkeit, ein Handtuch gegen den Schweiß, Musik für gute Stimmung und Wasser zur Flüssigkeitszufuhr dabei zu haben – ein absolutes MUSS!
Tipps zum Training in der Hitze
Zusätzliche Wärme (ob draußen oder drinnen) erhöht die Belastung Ihres Körpers, d. h. Ihre Körpertemperatur steigt. Außerdem dehydriert der Körper, da Sie während dieser Trainingseinheiten mehr Flüssigkeit verlieren, was im Grunde bedeutet, dass Sie schneller ermüden können. Ihr Körper kann sich auch nicht so schnell abkühlen, also achten Sie einfach darauf, ausreichend zu atmen und Erholung und Flüssigkeitszufuhr zu priorisieren, um Ihren Körper bei diesen Trainingseinheiten zu unterstützen.
Mein Tipp Nr. 1: Viel trinken, viel trinken, viel trinken – das ist der Schlüssel zum Training in der Hitze. Wenn Sie Ihrem Wasser ein Elektrolytpräparat hinzufügen, können Sie die Mineralien, die Sie beim Schwitzen verlieren, auch wieder auffüllen!
Weitere Tipps, die Sie berücksichtigen sollten:
Tragen Sie die richtige Kleidung. Leichte, schweißresistente und atmungsaktive Materialien in hellen Farben. Wissen Sie, wo Sie stehen. Wenn Sie zum ersten Mal im Freien (oder in der Hitze) trainieren, beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich. Kennen Sie Ihre Grenzen und überschreiten Sie sie nicht, wenn es nicht unbedingt sein muss. Verwenden Sie im Freien Sonnenschutzmittel. Ein weiteres Muss!
9 Low-Impact-Übungen, die ein Trainer liebt
Allgemeine Trainingseinheiten:
Machen Sie einen 30- bis 45-minütigen Spaziergang. Das ist eine großartige Möglichkeit, die Natur zu genießen und ins Schwitzen zu kommen, ohne sich dabei allzu sehr anzustrengen. Yoga – Lassen Sie sich durch einige Sonnengrüße treiben. Eine der Grundlagen des Vinyasa-Yoga sind Sonnengrüße. Sonnengruß A ist eine Reihe von neun Bewegungen, die mit Ihrer Atmung synchronisiert sind und Ihnen auf subtile Weise helfen, Gleichgewicht und Kraft aufzubauen.
Kniebeuge + schräge Drehung
Diese Übung, auch als „Pop Squat Twist“ bekannt, zielt auf Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und schrägen Bauchmuskeln ab. Sie kann zwar ohne Geräte durchgeführt werden, Sie können jedoch ein Übungsband um Ihre obere Wade legen, um die Spannung zu erhöhen und Ihre Gesäßmuskeln während der Kniebeuge zu aktivieren.
Eselstritte
Donkey Kicks sind eine Übung, die sich stark auf die Gesäßmuskulatur konzentriert und auch die Oberschenkelrückseite und den Rumpf aktiviert. Diese Übung kann allein oder durch Einklemmen eines Gymnastikballs zwischen Knie und Oberschenkelrückseite durchgeführt werden.
Planke
Obwohl wir alle Planks fürchten, trainieren sie gezielt Ihren Rumpf und Ihre Schultern und sind eine schnelle Methode, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Wenn Ihnen die Plank-Übung nicht genug Kraft gibt, können Sie langsame Mountain Climber-Übungen in Ihre Haltung integrieren.
Bizeps-Curl zum Überkopf-Schulterdrücken
Ihre Bizeps und Schultern werden es bei dieser Übung spüren. Dies ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Handgewichte zu verwenden (beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und steigern Sie es dann) oder suchen Sie sich eine Wasserflasche oder einen schwereren Gegenstand, der im Haus herumliegt.
Ausfallschritt + Trizeps-Streckung über dem Kopf
Ausfallschritte mit Trizepsstrecken sind alles – sie trainieren Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Trizeps. Führen Sie alle Wiederholungen auf Ihrer rechten Seite durch, bevor Sie auf die linke Seite wechseln, und integrieren Sie Handgewichte in diese Übung.
Spürhund
Bei dieser Übung strecken Sie Ihren Arm auf allen Vieren nach vorne und strecken dann das andere Bein aus. Ziehen Sie dabei beide Gliedmaßen in Richtung Bauch, um Ihren Rumpf, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihr Gesäß zu trainieren.
Pilates 100er
Wenn ich an Pilates denke, fällt mir als Erstes Folgendes ein. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Rumpf und strecken Sie Ihre Beine diagonal aus, während Sie auf dem Rücken auf einer Matte liegen. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten ausgestreckt an Ihrer Seite aus. Pumpen Sie Ihre Arme kräftig, aber heben Sie sie nicht höher als bis zur Hüfte. Während Sie die Arme pumpen, atmen Sie fünf Sekunden lang ein und fünf Sekunden lang aus, um eine Übung abzuschließen. Wenn Sie dies 10 Mal mit fünf Ein- und fünf Ausatmungen wiederholen, ergibt das 100.
Kobra/Heuschrecke
Eine der Kernbewegungen im Vinyasa Yoga ist die Kobra-/Heuschreckenstellung. Diese Übung aktiviert Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur und spannt beide Muskeln an, um Ihren Körper leicht vom Boden abzuheben.
