Sie haben in die perfekte Matratze und Verdunkelungsvorhänge investiert und Ihr Telefon vor dem Schlafengehen weggelegt (Hut ab!). Sie haben eine Entspannungsroutine entwickelt, auf die Sie sich freuen. Sie haben sogar Ihre Schlafoase für den ultimativen Schlummer eingerichtet! Doch trotz all Ihrer Bemühungen bleibt eine erholsame Nachtruhe unerreichbar. Das kenne ich. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass der Übeltäter vielleicht auf Ihrem Teller liegt – und nicht in Ihrem Schlafzimmer? Das fehlende Puzzleteil versteckt sich direkt vor Ihren Augen: Ihre Ernährung. Bevor die Sommerzeit beginnt, wollen wir uns mit dem oft übersehenen Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf befassen. Insbesondere mit heimtückischen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die Ihren Schlaf sabotieren. Ja, eine Anpassung Ihrer Ernährung könnte der Schlüssel zu besserem, ungestörtem Schlaf sein.
Ausgewähltes Bild aus unserem Interview mit Inge Theron von Michelle Nash.
Edie Horstman
Edie ist die Gründerin des Ernährungsberatungsunternehmens Wellness with Edie. Mit ihrem Hintergrund und ihrer Expertise ist sie auf Frauengesundheit spezialisiert, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonhaushalt und Wohlbefinden nach der Geburt.
Der überraschende Zusammenhang: Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Schlaf
Im Gegensatz zu Nahrungsmittelallergien, die eine sofortige und manchmal schwere Reaktion auslösen, bleiben Empfindlichkeiten meist unbemerkt. Sie verursachen normalerweise keine offensichtliche, spontane Reaktion. Aber mit der Zeit richten sie in Ihrem Körper heimlich Chaos an. Hallo, Schlafprobleme. Diese Empfindlichkeiten führen zu allem Möglichen, von Entzündungen und hormonellen Ungleichgewichten bis hin zu Verdauungsproblemen. All dies beeinträchtigt unweigerlich Ihre Fähigkeit, richtig auszuruhen.
Wie Ihre Ernährung Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte
Und hier ist der Clou: Sie könnten empfindlich auf Lebensmittel reagieren, die Sie (täglich) zu sich nehmen, ohne es zu merken. So könnte beispielsweise der scheinbar harmlose Latte am Morgen oder Ihr Lieblingssandwich Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Schließlich können nicht diagnostizierte Empfindlichkeiten Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Die Folge ist, dass Sie sich hin und her wälzen und Schwierigkeiten haben, ausgeruht aufzuwachen. Glücklicherweise kann es nur eine (oder zwei) Ernährungsumstellungen erfordern, um Ihre Schlafqualität – und Ihr allgemeines Wohlbefinden – deutlich zu verbessern.
Der Entzündungs-Schlaf-Angst-Zyklus
Wenn Sie etwas essen, worauf Ihr Körper empfindlich reagiert, löst dies eine Entzündung aus. Dabei handelt es sich nicht um eine akute Entzündung, die sichtbare Schwellungen verursacht. Es handelt sich um eine leichte, chronische Entzündung, die unter der Oberfläche brodelt. Diese Entzündung kann Ihren Schlafrhythmus stören und das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren. Und wir alle wissen, was passiert, wenn wir nicht gut schlafen – die Angst klopft an die Tür. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Schlechter Schlaf erhöht die Angst, was wiederum das Einschlafen noch schwieriger macht.
7 häufige Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die den Schlaf beeinträchtigen
Wie bereits erwähnt, führen Empfindlichkeiten eher zu subtileren (aber chronischen) Symptomen. Doch bevor Sie es merken, können diese Empfindlichkeiten Ihr Schlafmuster und Ihre allgemeine Erholung stören. Möchten Sie wissen, wer die größten Übeltäter in Sachen Ernährung und Schlaf sind? Als Ernährungsberaterin beobachte ich bei meinen Klienten häufig diese häufigen Nahrungsmittelempfindlichkeiten:
1. Milchprodukte
Zunächst einmal Milchprodukte. Denken Sie an Milch, Käse und Joghurt. Genauer gesagt sind es die beiden Hauptproteine in Kuhmilch: Kasein – im festen Teil der Milch, der gerinnt – und Molke, im flüssigen Teil der Milch, der übrig bleibt, nachdem die Milch gerinnt ist. Diese Proteine können bei Menschen mit Laktoseintoleranz und/oder Milchempfindlichkeit Probleme verursachen. Symptome wie Blähungen, Gase und Magenbeschwerden können das Einschlafen erschweren. Außerdem können Milchprodukte manchmal zu übermäßiger Schleimproduktion führen, was zu Schnarchen (und häufigem Aufwachen) während der Nacht führen kann.
Sie lieben den Geschmack und die Konsistenz von Milchprodukten? Probieren Sie laktosefreien Hüttenkäse, Kokosjoghurt oder Leinsamenmilch – sie alle imitieren die Vorzüge von Milchprodukten, jedoch ohne die Nebenwirkungen.
2. Gluten
Abgesehen von Zöliakie ist Gluten – das in Weizen, Gerste und Roggen enthaltene Protein – für Menschen mit Glutenunverträglichkeit problematisch. Gluten kann eine Entzündungsreaktion auslösen, die wiederum die schlafregulierenden Hormone stört. In einem Schneeballeffekt führt dies zu Magen-Darm-Symptomen, die die Schlafqualität beeinträchtigen. Aber auch wenn bei Ihnen keine Unverträglichkeit diagnostiziert wurde, kann Gluten Magen-Darm-Beschwerden verursachen, die den Schlaf beeinträchtigen.
Versuchen Sie eine getreidefreie Ernährung oder ersetzen Sie Ihr Fertigbrot durch Bio-Sauerteigbrot (am besten vom Bäcker vor Ort oder selbst gemacht!).
3. Eier
Bemerken Sie Verdauungsprobleme (Aufgeblähtheit, Blähungen oder Durchfall usw.), Hautreaktionen (wie Nesselsucht oder Ekzeme) oder Atemwegssymptome (wie Verstopfung oder Husten) nach dem Verzehr von Eiern? Dann haben Sie möglicherweise eine Überempfindlichkeit. Diese Nebenwirkungen können Unbehagen verursachen – selbst wenn Sie die Eier zum Frühstück und nicht zum Abendessen essen – und das Einschlafen erschweren.
Bevor Sie Ihren Eiern Lebewohl sagen, tauschen Sie sie gegen hochwertige Eier (aus Freilandhaltung) aus, da diese Hühner in gesünderen, natürlicheren Umgebungen aufgezogen werden. Kochen Sie Ihre Eier außerdem gründlich. Hitze verändert die Struktur von Eiproteinen und reduziert möglicherweise ihre allergenen Eigenschaften. Probieren Sie abschließend verschiedene Eiersorten aus – wenn Sie Zugang zu ihnen haben – um zu sehen, ob das Ihre Verträglichkeit verbessert (z. B. Enteneier).
4. Soja
Obwohl Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojamilch und Edamame) gesund sind, können sie Reaktionen hervorrufen. Hier ist ein genauerer Blick auf die Auswirkungen von Soja auf Ernährung und Schlaf:
Glykämische Auswirkungen. Sojaprodukte können den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Und diese Schwankungen beeinträchtigen die Schlafqualität! Sojaprotein. Soja enthält Proteine, die als Allergene wirken können. Die Proteine – insbesondere Glycinin und Beta-Conglycinin – können Immunreaktionen auslösen (die sich als Blähungen, Gase und Durchfall äußern). Phytate. Sojabohnen enthalten Phytate, Verbindungen, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können. Diese Störungen können zu Nährstoffungleichgewichten beitragen und möglicherweise die allgemeine Gesundheit (einschließlich des Schlafs) beeinträchtigen. Isoflavone: Sojaprodukte sind reich an Isoflavonen – pflanzlichen Verbindungen mit östrogenähnlichen Eigenschaften. Bei Menschen mit hormonempfindlichen Erkrankungen oder Hormonstörungen kann dies möglicherweise zu Schlafstörungen führen und Symptome wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen hervorrufen. Lektine. Und nicht zuletzt enthalten Sojabohnen Lektine. Dies sind Proteine, die sich an die Auskleidung des Verdauungstrakts binden und möglicherweise Entzündungen oder Reizungen verursachen. Diese Reizungen können zu gastrointestinalen Symptomen führen, die den Schlaf stören.
5. Nüsse
Nüsse (Erdnüsse und Baumnüsse wie Cashews und Walnüsse) sind bekannte Allergene, die eine Reihe von Reaktionen auslösen können. Mit Symptomen/Histaminreaktionen wie Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellungen ist das Einschlafen sowohl unangenehm als auch schwierig. Obwohl Nüsse reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten und Ballaststoffen sind, können sie den Verdauungstrakt reizen, da sie schwer verdaulich sind – insbesondere, wenn sie vor dem Schlafengehen in großen Mengen verzehrt werden.
6. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind zwar keine häufigen Allergene, können aber dennoch bei manchen Menschen Probleme verursachen! Dazu zählen Orangen, Grapefruits und Zitronen. Der Säuregehalt dieser Früchte kann zu saurem Reflux führen, bei dem Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt – insbesondere, wenn Sie sich hinlegen. Dies kann ein brennendes Gefühl verursachen, Sie wach halten und den Schlaf stören. Wenn Sie bemerken, dass Zitrusfrüchte Ihren Schlaf beeinträchtigen, kann es hilfreich sein, den Verzehr dieser Früchte einzuschränken (insbesondere abends).
Naschen Sie gerne Obst? Versuchen Sie es mit Kirschen (wenn sie gerade Saison haben), Pfirsichen, Kiwis, Bananen und Beeren. Diese Optionen sind reich an allem, von Melatonin und Serotonin bis hin zu Magnesium und Antioxidantien. All dies kann den Schlafrhythmus regulieren und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen.
7. Künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe
Und zu guter Letzt: künstliche Zutaten. Künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe in hochverarbeiteten Lebensmitteln können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Denken Sie an künstliche Farbstoffe, Aromen und zu viel Natrium (die oft hinzugefügt werden, damit Lebensmittel länger halten und besser schmecken!). Diese Zusatzstoffe können jedoch Ihren Magen verstimmen oder allergische Reaktionen hervorrufen. Dies wiederum erschwert das Einschlafen oder Durchschlafen. Ein hoher Natriumspiegel kann auch zu Wassereinlagerungen und erhöhtem Blutdruck führen, was dazu führen kann, dass Sie nachts häufig aufwachen. Die Wahl vollwertiger, weniger verarbeiteter Lebensmittel kann helfen, diese Probleme zu vermeiden.
Tauschen Sie kohlenhydratreiches Müsli gegen getreidefreies Granola, Kekse aus der Packung gegen diese Leckereien mit Haferflocken und Schokoladenstückchen, zuckerreiche Riegel als Alternative zu Proteinriegeln mit weniger Zucker oder ein paar mit Nussbutter und Flockensalz gefüllte Medjool-Datteln aus.
Sie vermuten, dass Sie unter einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leiden?
Wenn Sie glauben, dass Nahrungsmittelunverträglichkeiten Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen, um zu dokumentieren, was Sie essen und wie Sie sich fühlen. Das Identifizieren und Eliminieren problematischer Nahrungsmittel kann Ihre Schlafqualität leicht verbessern. Wie können Sie jedoch feststellen, ob Nahrungsmittelunverträglichkeiten Ihren Schlaf beeinträchtigen? Achten Sie auf diese Anzeichen:
Müdigkeit, auch nach einer ganzen Nacht Schlaf. Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten. Stimmungsschwankungen oder erhöhte Angst. Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Gase. Hautprobleme wie Ekzeme oder Akne. Kopfschmerzen oder Gehirnnebel.
Mehr als nur Essen: Blutzucker und Schlaf
Um den Kreis zu schließen, dürfen wir den Blutzucker nicht vergessen. Diese Snacks am späten Abend oder zuckerhaltigen Desserts können Ihren Blutzuckerspiegel in der Nacht in die Höhe treiben und wieder abfallen lassen, was zu unruhigem Schlaf führt. Versuchen Sie, ein ausgewogenes Abendessen mit 20–40 Gramm Protein, 1–2 Quellen gesunder Fette und ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Butternusskürbis oder schwarzen Bohnen zu sich zu nehmen. Wenn Sie gerne vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen, entscheiden Sie sich für etwas wie eine Handvoll Nüsse mit Beeren, ein Stück würzigen Cheddar-Käse mit dunkler Schokolade oder Chia-Pudding mit Nussbutter. Ihr bester Nachtschlaf ist nur eine Mahlzeit (oder einen Snack) entfernt!