Hitzewelle? Mit diesen Tipps müssen Sie auf Ihr Training nicht verzichten

Die besten Tipps für ein Training bei Hitze

1. Früh trainieren und schattige Strecken wählen

Wer draußen Sport treiben möchte, verlegt seine Einheit am besten in die frühen Morgenstunden. Am Abend ist die Luft zwar oft schon angenehmer, Asphalt und Gebäude geben jedoch noch lange die gespeicherte Wärme ab.

Schattige Wege durch Parks oder Wälder sind dann besser geeignet als Strecken durch die aufgeheizte Innenstadt. Bei einer amtlichen Hitzewarnung empfiehlt auch der Deutsche Wetterdienst, Sport im Freien möglichst früh am Tag zu machen.

2. Tempo und Dauer und Gewichte reduzieren

An heißen Tagen sollte außerdem nicht der Trainingsplan bestimmen, was möglich ist, sondern das eigene Körpergefühl. Professor Dr. Aguayo, der die Forschungsabteilung von Kieser in Zürich leitet, empfiehlt, bei einer Hitzewelle sowohl die Intensität als auch den Umfang des Trainings zu reduzieren.

Das kann bedeuten, langsamer zu laufen, eine kürzere Strecke zu wählen oder einen Tempolauf in eine lockere Einheit zu verwandeln. Beim Krafttraining können längere Pausen und niedrigere Gewichte sinnvoll sein. „Wenn die Ausführung leidet oder sich die Belastung eindeutig anstrengender anfühlt, gehen Sie mit den Gewichten beziehungsweise der Geschwindigkeit herunter“, rät Aguayo.

Das ist besonders zu Beginn einer Hitzewelle wichtig. Der Körper kann sich innerhalb von ein bis zwei Wochen teilweise an hohe Temperaturen gewöhnen. Diese Anpassung sollte aber schrittweise erfolgen – und nicht durch besonders harte Trainingseinheiten.

3. Eventuell eine andere Trainingsart wählen

Wenn es für die geplante Laufrunde zu heiß ist, kann auch ein kurzes Krafttraining im Studio oder zu Hause eine gute Alternative sein. Es setzt zwar andere Trainingsreize als eine Ausdauereinheit, lässt sich an heißen Tagen aber oft besser dosieren.

„Eine gute Krafttrainingseinheit ist wertvoller als eine schlechte, dehydrierende Laufeinheit, die vor allem Erschöpfung bringt“, sagt Aguayo. Allerdings gilt auch im Studio: Ist es dort heiß und schwül, sollte das Training entsprechend leichter ausfallen.

4. Schon vor dem Training genug trinken

Wer durstig startet, belastet den Kreislauf zusätzlich. Deshalb sollte man bei Hitze bereits über den Tag verteilt regelmäßig trinken und eine Flasche zum Sport mitnehmen.

Für eine moderate Einheit von weniger als einer Stunde reicht laut Aguayo bei gesunden Menschen meist Wasser aus – vorausgesetzt, sie haben vorher ausreichend getrunken und ernähren sich ausgewogen.