Der Sommer steht vor der Tür. Das bedeutet, dass es wichtig ist, Prioritäten zu setzen Wasser trinken um zu verhindern, dass Sie dehydrieren. Wasser allein reicht nicht aus; Sie müssen Ihrer Ernährung auch Elektrolyte hinzufügen, insbesondere wenn Sie viel Zeit in der Hitze verbringen. Elektrolyte sind in Sportgetränken enthaltenNahrungsergänzungsmittel und bestimmte Nahrungsmittel, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und den durch das Schwitzen verlorenen Mineralstoffverlust auszugleichen.
Viele Lebensmittel sind hydratisierend, haben Saison und sind voller Elektrolyte und Nährstoffe, die Ihren Durst löschen und Sie gleichzeitig gesund halten. Wir haben mit einem Experten gesprochen, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie in Ihrem Kühlschrank vorrätig haben sollten und welche Vorteile sie für die Flüssigkeitszufuhr bieten. Hier erfahren Sie, welche hydratisierenden Lebensmittel am besten geeignet sind, um Sie auf die Hitze vorzubereiten.
Weiterlesen: Beste wiederverwendbare Wasserflaschen
So erkennen Sie, ob Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Der Flüssigkeitsbedarf hängt von Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsniveau und davon ab, wie viel Sie schwitzen. Laut Gabriela Barreto, einer registrierten Ernährungsberaterin und Sporternährungswissenschaftlerin, gibt es zwei Indikatoren für den Flüssigkeitshaushalt: Ihren Durst und die Farbe Ihres Urins. „Trinken nach Durst kann für die meisten Menschen angemessen sein, um ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, und bei Urin sollten Sie auf eine blassgelbe Farbe achten“, sagt Barreto. Sie sagt, die einzigen Fälle, in denen Sie sich keine Sorgen um die Farbe Ihres Urins machen sollten, sind beim ersten Pinkeln am Morgen, da dieser meist dunkel ist, oder wenn Sie Vitamin-B-Präparate einnehmen, die den Urin eher hellgelb erscheinen lassen.
Barreto empfiehlt neben Nahrung und Wasser auch ein Hydratationspräparat wie Skratch für Personen mit körperlicher Betätigung sowie für Menschen, die viel Sport treiben oder viel Zeit in der Hitze im Freien verbringen. „Die Verwendung eines Hydratationsprodukts kann hilfreich sein, um die Wasserreserven Ihres Körpers aufzufüllen“, sagt sie. „Ich empfehle ein Hydratationsprodukt mit 300 bis 500 Milligramm Natrium und vorzugsweise etwa 20 Gramm Kohlenhydraten.“ Bedenken Sie, dass ein Elektrolytgetränk ohne Kohlenhydrate ebenfalls zur Rehydrierung beiträgt, nur nicht so effizient. Lesen Sie also unbedingt zuerst die Etiketten, um die beste Option für Ihre Bedürfnisse auszuwählen.
Welche Lebensmittel spenden am meisten Flüssigkeit?
Die meisten Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge Wasser, aber es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen, dass Obst und Gemüse ganz oben auf der Liste stehen.
Um das Beste aus diesen hydratisierenden Früchten und Gemüsen herauszuholen, sollten Sie die üblichen Ernährungsrichtlinien einhalten. Barreto sagt: „Ernährungsrichtlinien empfehlen den meisten Erwachsenen zwei bis drei Portionen Obst und drei bis vier Portionen Gemüse.“ Es gibt keine spezifischen Richtlinien für hydratisierende Früchte und Gemüse, aber wenn Sie täglich die empfohlene Menge an Produkten essen, tragen Sie zu Ihrer Flüssigkeitszufuhr bei, sagt sie.
Schätzungsweise 20 bis 30 % des Flüssigkeitsbedarfs können durch Nahrungsmittel, darunter Obst und Gemüse, gedeckt werden. Durch die Kombination bestimmter Nahrungsmittel können Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt steigern. „Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen möchten, sind Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium entscheidend“, sagt Barreto und fügt hinzu: „Kohlenhydrate sind wichtig, um die Wasser- und Natriumaufnahme im Körper zu optimieren.“
Wassermelone und andere Melonen
Wassermelonen sind nicht nur ein Sommerobst, sie sind auch sehr feuchtigkeitsspendend. Sie bestehen zu 92 % aus Wasser und enthalten Antioxidantien, wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und C, Magnesium, Ballaststoffe und Lycopin (ein Pigment, das in rot, gelb oder orange gefärbtem Obst und Gemüse vorkommt). Andere Melonen wie Cantaloupe-Melonen bestehen ebenfalls zu 90 % aus Wasser und sind eine gute Quelle für Kalium, Folsäure sowie Vitamin A und C.
Barreto empfiehlt einen Gurken-Wassermelonen-Salat mit Limette, Minze und salzigem Feta, der auch für einen hydratisierenden Sommer gut geeignet ist. Wie bereits erwähnt, helfen Natrium und Kohlenhydrate dem Körper, das Wasser aus der Frucht leicht aufzunehmen. Barreto weist darauf hin, dass aus diesem Grund auch einige Sporternährungsberater empfehlen, etwas Salz auf die Wassermelone zu streuen.
Gurken
Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und enthalten Vitamine wie Vitamin K, Magnesium und Kalium. Dieses erfrischende Gemüse kann problemlos zu Salaten, Sandwiches oder Wasser hinzugefügt oder einfach so gegessen werden. Durch den hohen Wassergehalt ist es außerdem ein kalorienarmes Gemüse und eine ideale Ergänzung Ihrer Ernährung, wenn Sie abnehmen und sich länger satt fühlen möchten.
Quetschen
Dieses vielseitige Gemüse eignet sich gut als Zutat für Suppen, Pfannengerichte, Salate und als Beilage. Beliebte Sommerkürbisse wie Zucchini sind eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe und bestehen zu 94 % aus Wasser. Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt hält Sie über einen längeren Zeitraum satt und hydriert.
Erdbeeren
Diese beliebte Sommerfrucht ist voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Mangan und Folsäure. Sie lässt sich leicht in Smoothies, Joghurts und Salate einrühren oder einfach so genießen. Erdbeeren bestehen zu 91 % aus Wasser und sind daher die perfekte Frucht, um Ihren Durst zu löschen und Ihre Lust auf Süßes zu befriedigen.
Zahlreiche Obst- und Gemüsesorten der Saison können Ihren Flüssigkeitshaushalt auffüllen.
Salat und anderes Blattgemüse
Machen Sie einen Salat aus Kopfsalat und anderen Grünpflanzen wie Kopfsalat, Brunnenkresse, Spinat oder Pak Choi, die einen hohen Wassergehalt haben und viele Vitamine und Mineralien liefern. Kopfsalat besteht zu 96 % aus Wasser und enthält Folsäure, Ballaststoffe und die Vitamine K und A. Spinat ist reich an Eisen, Folsäure, Kalzium und den Vitaminen C und A. Brunnenkresse hingegen liefert 100 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff für die Blutgerinnung und die Erhaltung gesunder Knochen. Pak Choi ist reich an Vitamin K und C, was bedeutet, dass jede Kombination dieser Grünpflanzen Ihnen garantiert einen nährstoffreichen Salat liefert.
Zitrusfrüchte
Wenn Sie Orangen, Grapefruits, Limetten und andere Zitrusfrüchte mögen, dann essen Sie sie. Zitrusfrüchte bestehen zu etwa 80 % aus Wasser und sind daher eine gute Flüssigkeitsquelle. Sie enthalten außerdem viel Vitamin C und Ballaststoffe und unterstützen Ihr Immunsystem. Sie sind sogar vielseitig genug, um sie Obstsalaten beizufügen, pur zu essen, Wasser oder Salaten beizufügen und sogar als Marinade für Proteine wie Hühnchen oder Fisch zu verwenden.
