Warum Trainingspausen Ihre Leistung nicht zerstört, sondern oft verbessert
Viele Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kennen das Gefühl: Man schafft es ein paar Tage lang nicht zum Training, und schon meldet sich das schlechte Gewissen. Viele fürchten, die mühsam aufgebaute Fitness schnell wieder zu verlieren.
Doch genau dieser Gedanke gehört zu den größten Trainingsmythen überhaupt. Tatsächlich passiert sogar oft das Gegenteil: Wer bewusst pausiert, kann danach sogar leistungsfähiger sein als vorher.
Pausen sind schwer zu akzeptieren
„Sportlich aktive Menschen haben oftmals Schwierigkeiten damit, Trainingspausen zu akzeptieren“, sagt Professorin Dr. Sabine Brookman-May, Urologin, Sportmedizinerin und Expertin für Männergesundheit bei GoSpring. „Training vermittelt das Gefühl von Kontrolle, Disziplin und Fortschritt.“
Eine Pause hingegen werde oft mit Stillstand oder gar einem Rückschritt gleichgesetzt. Das ist jedoch ein Trugschluss: Der Körper wird nicht beim Training leistungsfähiger, sondern in den Phasen zwischen den Einheiten.
Fortschritt passiert in der Pause
Training löst im Körper zunächst einmal Stress aus: Muskelfasern werden belastet, die Energiespeicher geleert und der Stoffwechsel und das Nervensystem stark gefordert. „Anpassung und Leistungssteigerung entstehen nicht während der Belastung, sondern in der Phase danach“, sagt Brookman-May.
Zwischen den Einheiten laufen im Körper zahlreiche Prozesse ab. Durch intensives Training entstehen beispielsweise kleinste Muskelschäden. Der Effekt ist sogar gewünscht, weil diese Mikro-Verletzungen den Körper dazu anregen, sich ans Training anzupassen.
„Während der Erholungsphase laufen hochkomplexe Reparatur- und Anpassungsprozesse ab“, sagt Brookman-May. Auch die Energiespeicher füllen sich wieder. Sportwissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang von Superkompensation: Nach einer Belastung erholt sich der Körper nicht nur, sondern er wird sogar etwas stärker als zuvor, um sich auf zukünftige Herausforderungen vorzubereiten.
Die Rolle des Nervensystems
Viele Menschen denken beim Training vor allem an Muskeln und Ausdauer. Dabei spielt das Nervensystem eine ebenso wichtige Rolle: Es steuert, wie gut Muskeln arbeiten und wie Bewegungen koordiniert werden. Ist das Nervensystem dauerhaft überlastet, kann sich das auf die Leistung auswirken.
„Viele Leistungseinbußen entstehen weniger im Muskel als im zentralen Nervensystem“, sagt Brookman-May. Intensive Trainingsphasen, verbunden mit beruflichem Stress, Schlafmangel oder mentaler Belastung, können dazu führen, dass das Stresssystem dauerhaft aktiviert bleibt. Typische Folgen sind innere Unruhe, schlechter Schlaf, sinkende Leistungsfähigkeit oder eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen.
Trainingspausen geben dem Nervensystem die Möglichkeit, sich wieder zu stabilisieren, wodurch auch die Muskeln wieder besser angesteuert werden können. Viele ambitionierte Hobbysportler unterschätzen diesen Effekt, sagt die Sportmedizinerin. „Gerade das Nervensystem profitiert besonders stark von Erholungsphasen.“
Kraft nimmt nur langsam ab
Viele überschätzen zudem, wie schnell der Körper ohne Training an Leistungsfähigkeit verliert. „Der größte Mythos ist tatsächlich die Vorstellung, dass der Körper sofort abbaut, sobald man nicht trainiert“, sagt Brookman-May.
Doch das stimmt so nicht, denn der Körper reagiert viel gelassener, als viele denken: Kurzfristige Trainingspausen haben kaum messbare Auswirkungen. Eine Woche ohne Training kostet in der Regel keine spürbare Leistungsfähigkeit.
Pausen können die Leistung steigern
Häufig ist sogar das Gegenteil der Fall. „Viele Athleten sind nach einer Pause leistungsstärker, weil sie endlich vollständig regeneriert sind“, erklärt die Expertin. Oft ist bloß der Bewegungsablauf zunächst wieder ungewohnt: Der erste Lauf nach einer Pause fühlt sich schwerer an, die Gewichte im Fitnessstudio wirken plötzlich etwas fremd.
Quelle:
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