Die meisten Menschen gehen davon aus, dass es schwere Gewichte braucht, um Muskelmasse aufzubauen. Wir denken, dass unsere Muskeln nur wachsen, wenn wir schwere Hanteln nehmen und wenige Wiederholungen machen. Viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten – wie unserem Körpergewicht – gelten allgemein als weniger effektiv. Mein Lockdown-YouTube-Guru Boggeman (zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist) sagt: Das stimmt so nicht.
Warum das Training mit eigenem Körpergewicht viele Vorteile hat
“Man kann über eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen Muskeln aufbauen”, erklärt er. Die Forschung hat sich mittlerweile darauf geeinigt, dass man dafür eine Art Anstrengungsschwelle überschreiten muss. Heißt: Wenn wir nah an den Punkt kommen, wo es besonders anstrengend wird, werden wir stärker.
Eine Möglichkeit, diese Schwelle zu überschreiten, besteht darin, sich ein Gewicht zu besorgen, das man 10 Mal heben kann, und das dann drei Sätze lang zu machen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, herauszufinden, wie viele Liegestütze man schafft, und dann drei Sätze zu machen, die knapp darüber liegen. Schwere Gewichte brauchen zwar weniger Wiederholungen, was auf den ersten Blick effizienter ist – haben aber auch ein größeres Verletzungsrisiko. Außerdem kosten sie etwas. Ganz im Gegenteil zu dem Gewicht, das uns jeden Tag begleitet.
Hier kommt das Bodyweight-Training zum Tragen, so Boggeman. Je stärker man werde, desto mehr nähere man sich dieser Kraftgrenze, die durch eine Kombination aus Genetik und Lebensstil vorgegeben ist. Das Training zu Hause kann diese magische Grenze ebenso verschieben wie das Workout im Fitnessstudio – wenn man konsequent dranbleibt.
Alles was ich heute fürs Training brauche ist eine halbe Stunde Zeit und eine Dusche
Das Gute ist: Wenn das Einzige, was man zum Trainieren braucht, Zeit und vielleicht eine Dusche ist, kann man das auch öfter machen. Ich habe zum Beispiel angefangen, mein Workout so in meinen Tag zu integrieren, dass ich Sport mache, bevor ich sowieso geduscht hätte. So habe ich mehr Zeit und konnte so sechsmal die Woche eine halbe Stunde trainieren. Meine Trainingseinheiten sind kürzer, aber mehr Zeit braucht es auch nicht unbedingt – schließlich weiß man, dass Krafttraining immer weniger effektiv ist, je länger es andauert.
Außerdem ist es sehr viel unwahrscheinlicher, dass Sie ein halbstündiges Training wegen spontaner Pläne am Abend ausfallen lassen. Eine so kurze Sporteinheit lässt sich schließlich immer irgendwie unterbringen. Was Sie natürlich auch immer machen können, ist, das Training zu verkürzen oder auf einen anderen Tag in der Woche zu legen. Da ich nun sechsmal die Woche trainiere, statt zwei- bis dreimal ins Fitnessstudio zu gehen, ist es deutlich weniger schlimm, das Workout einmal zu verschieben.
Quelle:
www.gq-magazin.de
