Warum auch ein Spaziergang beim Abnehmen hilft – und wie lange Sie dafür laufen müssen.
Viele Menschen glauben, dass nur schweißtreibendes Training beim Abnehmen hilft. Doch Studien zeigen: Schon ein zügiger Spaziergang kann den Kalorienverbrauch deutlich erhöhen – und bei regelmäßiger Bewegung sogar beim Fettabbau helfen. Für viele ist Gehen deshalb die einfachste und nachhaltigste Methode, um Gewicht zu verlieren. “Ganz gleich, ob Sie ein Fitnessfan sind oder gerade erst anfangen: Gehen hilft beim Abnehmen – und zwar allen Menschen”, sagt Irvin Sulapas, Sportmediziner und Professor an der UTHealth Houston.
Das Gute ist: Gehen ist einfach, gelenkschonend und überall möglich. Schon ein Spaziergang durch die Nachbarschaft kann beim Abnehmen helfen. Noch effektiver wird es jedoch, wenn man mit Faktoren wie Steigung, Herzfrequenz oder Intervallen spielt. So lässt sich nicht nur Langeweile vermeiden, sondern auch der Fettabbau beschleunigen. Wir zeigen Ihnen, wie das geht.
So viele Schritte sollten Sie bei Ihrem Spaziergang mindestens machen
“Bei einem gemäßigten Ausdauertraining zählt jedes kleine bisschen, auch wenn es nicht anstrengend ist”, sagt Dr. Sulapas. Selbst wenige Minuten Bewegung können helfen, die Grundfitness aufzubauen.
Wer jedoch gezielt Gewicht verlieren möchte, muss mehr Zeit investieren. “Wenn Sie in erster Linie abnehmen wollen, empfehle ich in der Regel 60 Minuten Sport zu machen – und zwar an bis zu fünf Tagen pro Woche”, erklärt Sulapas. Besonders effektiv sei es, regelmäßig mehr als 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen– idealerweise sogar bis zu 20.000 Schritte.
Das gilt für das Abnehmen. Andere Studien zeigen jedoch, dass bereits geringere Schrittzahlen gesundheitlich wirksam sein können: Eine repräsentative Studie mit Erwachsenen in den USA, die 2020 im Fachjournal JAMA veröffentlicht wurde, ergab, dass etwa 8.000 Schritte pro Tag mit einem deutlich geringeren Risiko für vorzeitige Sterblichkeit verbunden sind als niedrigere Schrittzahlen.
Was unsere Herzfrequenz damit zu tun hat
Ob der Körper Fett oder Kohlenhydrate verbrennt, hängt von der Intensität ab. Unter 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz nutzt der Körper überwiegend Fett als Energiequelle. Deshalb liegt die sogenannte Fettverbrennungszone – auch Zone-2-Cardio genannt – zwischen etwa 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
“Während der ersten 15 bis 20 Minuten eines Laufs verbrennen Sie zunächst die sofort verfügbaren Kohlenhydrate”, sagt Dr. Sulapas. Erst danach beginnt der Körper, Fett zu nutzen – vorausgesetzt, die Intensität bleibt moderat. “Meist geschieht das etwa bei der 20-Minuten-Marke, weshalb ich mindestens 30 Minuten empfehle”, so Sulapas.
Abnehmen mit Intervall-Gehen
Sie langweilen sich schnell? Dann suchen Sie sich einen Podcast raus, den Sie während des Spaziergangs hören können. Außerdem können Sie auch das Intervall-Gehen ausprobieren. Dabei wechseln sich schnellere und langsamere Phasen ab. Eine Studie im Fachjournal Mayo Clinic Proceedings zeigte, dass Teilnehmer:innen, die in Intervallen gingen, ihre Kraft und aerobe Kapazität, ihre Ausdauer also, stärker verbessern konnten als Personen mit gleichmäßigem Tempo. Beides hilft dem Körper, Fett effizienter zu verbrennen.
Quelle:
www.gq-magazin.de
