Was ist Creatin?
Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur spielt. Der Stoff wird aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin aufgebaut. Kreatin bewirkt – wenn ausreichend vorhanden – eine schnellere Bereitstellung von Energie in Form von ATP. ATP ist die universelle Energiewährung im Körper. Da Kreatin vom Körper selbst produziert wird, muss es nicht zwingend supplementiert werden. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass eine regelmäßige Einnahme von Kreatin den Muskelaufbau durch Kraftsport beschleunigen kann und darüber hinaus noch weitere Vorteile hat. Was es dabei zu beachten gibt und wer davon profitieren kann, erklären wir hier.
Was bringt Creatin?
Zu den größten Vorteilen einer regelmäßigen Creatin-Einnahme gehören neben einem schnelleren Muskelaufbau die Steigerung der maximalen Muskelkraft. Was das bedeutet? Kraftsportler:innen können durch regelmäßige Einnahme intensiver trainieren und mehr Muskelmasse aufbauen und somit ihre körperliche Leistung verstärken. Neben der Leistungssteigerung soll Creatin Muskelschäden reduzieren und die Erholung nach einer intensiven Belastung fördern. Die Einnahme von Creatin bringt also viele Vorteile – egal ob beim Schnellkrafttraining, Bodybuilding oder beim Sprinten.
Wie findet man das passende Creatin?
Wer sich mit Gym Nutrition auskennt, hat bestimmt schon einmal etwas von Creatin HCL gehört. Einigen Expert:innen zufolge habe Creatin HCL aufgrund einer höheren Konzentration eine bessere Wirkung als Creatin Monohydrate. Egal, für welche Variante Sie sich entscheiden: Es gibt bereits zahlreiche wirkungsvolle Kreatin-Produkte auf dem Markt der Nahrungsergänzung. Entscheidende Faktoren bei der Wahl des zu Ihnen passenden Creatins:
Produktart: Creatin HCL oder Creatin MonohydrateBioverfügbarkeitHöhe der KonzentrationVerzehrvariante: Pulver, Kapseln, Tabletten, Riegel, etc.
GQ-Tipp: Creatin wird meist synthetisch hergestellt und ist somit vegetarisch und oft sogar vegan. Lediglich die Kapselhüllen können zum Teil aus tierischer Gelatine bestehen. Wer sich also vegetarisch ernährt, sollte eher auf ein Creatin-Pulver zurückgreifen.
Was gibt es bei der Einnahme von Creatin-Monohydrat zu beachten?
Beachten Sie die Verzehrempfehlung: Es muss dem Körper eine Tagesdosis von drei Gramm Creatin zugeführt werden, damit sich die positive Wirkung einstellen und ein Creatin-Speicher aufgebaut werden kann.Kreatin-Variation: Die meisten Studien, die davon ausgehen, dass Kreatin den Muskelaufbau durch Gewichtheben beschleunigt, beziehen sich auf Kreatin-Monohydrat. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Produkte nicht aus Kreatin-Variationen aus Malat, Ester, Citrat oder Pyruvat bestehen.Genug trinken: Kreatin führt dazu, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, das dann in den Muskelzellen eingelagert wird. Es ist also wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Und wundern Sie sich nicht, wenn Ihr Körpergewicht durch die Wassereinlagerungen zunächst leicht ansteigt.
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, Creatin-Pulver oder Kapseln auch an trainingsfreien Tagen ununterbrochen zu supplementieren. Viele entscheiden sich aber auch für eine Creatin-Kur. Diese dauert etwa zwölf Wochen und beginnt mit einer einwöchigen Ladephase. In dieser Zeit sollten Sie etwa fünf bis sechs Gramm Creatin pro Tag zu sich nehmen. Die restlichen Wochen reduzieren Sie die Menge auf die üblichen drei Gramm pro Tag. Anschließend wird eine vierwöchige Pause eingelegt.
Wann und wie sollte man Creatin einnehmen?
Wer Creatin supplementieren möchte, stellt sich früher oder später die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt und der optimalen Einnahme. Die gute Nachricht: Es kommt weniger auf das genaue Timing an, sondern vielmehr auf die Regelmäßigkeit. Wichtig ist, dass dem Körper täglich ausreichend Creatin zugeführt wird, um die körpereigenen Speicher konstant gefüllt zu halten.
Ob Sie Creatin morgens, vor dem Training oder danach einnehmen, spielt dabei eine eher kleine Rolle. Viele bevorzugen die Einnahme nach dem Training, da der Körper in dieser Phase besonders aufnahmefähig ist. Grundsätzlich gilt jedoch: Nehmen Sie Creatin zu einem Zeitpunkt ein, der sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt – so stellen Sie sicher, dass Sie es dauerhaft und konsequent verwenden.
Ist Creatin schädlich? Nebenwirkungen und Mythen im Check
Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so gut untersucht wie Creatin – und dennoch halten sich hartnäckig einige Mythen rund um mögliche Nebenwirkungen. Tatsächlich gilt Creatin bei gesunden Erwachsenen als sicher, sofern es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Ein häufiger Kritikpunkt betrifft die Belastung der Nieren. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Creatin bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat. Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten dennoch vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Auch die oft erwähnten „Wassereinlagerungen“ werden häufig missverstanden. Creatin sorgt dafür, dass Wasser in die Muskelzellen eingelagert wird – ein Prozess, der sogar zum Muskelaufbau beitragen kann. Das führt zwar gelegentlich zu einer leichten Gewichtszunahme, hat jedoch nichts mit einem aufgedunsenen Erscheinungsbild zu tun. Weitere Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden können in Einzelfällen auftreten, lassen sich jedoch meist durch eine angepasste Dosierung oder die Einnahme zu den Mahlzeiten vermeiden.
Wer auf Kreatin-Supplements verzichten sollte
Was spricht gegen Kreatin? Es gibt einige Fälle, in denen die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel nicht förderlich ist oder sogar negative Folgen haben kann:
Jugendliche sollten kein Kreatin einnehmen, da es den Hormonhaushalt beeinflussen kann.Personen, die unter einer Nierenkrankheit leiden oder bei denen ein erhöhtes Risiko für Diabetes bzw. Bluthochdruck besteht, sollten auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin verzichten.Kreatin-Supplements sind aufgrund der dabei entstehenden Wassereinlagerungen nicht für Ausdauersportler:innen geeignet, da sie eine Gewichtszunahme und damit auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko zur Folge haben.
Darüber hinaus besteht das Risiko, dass die langfristige Einnahme von Kreatin die körpereigene Bildung des Stoffes reduziert. Daher: Bevor Sie die Einnahme von Creatin beginnen, sollten Sie sich unbedingt ärztlichen Rat einholen.
FAQ
Wie sollte Creatin-Pulver zu sich genommen werden?
Ähnlich wie bei einem Whey-Protein-Shake sollten Sie das Creatin mit ausreichend Flüssigkeit (zum Beispiel Wasser, Milch oder Milchalternativen) zu sich nehmen. Es spricht auch nichts dagegen, das Kreatin mit Whey-Protein zu mischen und als Kombi-Shake zu trinken. Zeitlich gibt es keine Einschränkungen, nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich.
Wie wählt man das beste Creatin-Produkt aus?
Zunächst einmal wählt man das beste Creatin-Produkt nach Ernährungsart oder Unverträglichkeiten aus. Außerdem sollten Sie nach Ihren persönlichen Vorlieben entscheiden, ob Sie das Creatin in Pulver-, Kapsel- oder anderer Form kaufen. Achten Sie zudem auf eine hohe Reinheit des Produkts.
Wie nimmt man Kreatin-Pulver ein?
Kreatin-Pulver wird am besten mit einem Glas Wasser oder einem anderen Getränk gemischt. Die übliche Dosierung entspricht etwa drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag. Wie viel Flüssigkeit Sie für diese Menge benötigen, entnehmen Sie bestenfalls der Produktbeschreibung, da dieser Wert variieren kann.
Wie lange sollte Creatin eingenommen werden?
Creatin ist auf eine dauerhafte Einnahme ausgelegt. Eine tägliche Zufuhr von drei bis fünf Gramm gilt als sicher und effektiv, auch über Monate hinweg. Manche wählen eine sogenannte Ladephase, bei der sie zu Beginn für einige Tage deutlich mehr Creatin einnehmen.
Kann Creatin Nebenwirkungen haben?
Bei einer Tagesdosis von drei bis fünf Gramm gilt Creatin für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Auf Creatin sollten jedoch Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen, erhöhtem Risiko für Nierenschäden, Kinder, Jugendliche sowie Schwangere und Stillende verzichten. Möglich sind zudem Wassereinlagerungen, die das Gewicht erhöhen und das Risiko für Krämpfe steigern können. Eine Einnahme sollte stets ärztlich abgeklärt werden.
Ist Creatin auch für Ausdauersportler:innen sinnvoll?
Creatin wird zwar vor allem mit Kraftsport in Verbindung gebracht, kann aber auch bei Sprint- oder Intervallsportarten Vorteile bringen. Studien zeigen, dass es die kurzfristige Leistungsfähigkeit verbessern und die Regeneration nach intensiven Belastungen unterstützen kann.
Muss man bei Creatin eine Ladephase machen?
Eine Ladephase ist nicht zwingend notwendig – auch mit einer täglichen Einnahme von drei bis fünf Gramm füllen sich die Creatin-Speicher innerhalb weniger Wochen vollständig auf.
Sollte man Creatin auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?
Ja, Creatin sollte täglich eingenommen werden, um den Creatin-Spiegel konstant hochzuhalten – unabhängig davon, ob trainiert wird oder nicht.
Wie schnell wirkt Creatin und wann sieht man Ergebnisse?
Erste Leistungssteigerungen können bereits nach wenigen Tagen auftreten, sichtbare Veränderungen im Muskelaufbau zeigen sich meist nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme und Training.
Kann man Creatin dauerhaft einnehmen oder sind Pausen notwendig?
Eine dauerhafte Einnahme ist bei gesunden Menschen unbedenklich. Pausen sind aus wissenschaftlicher Sicht also nicht erforderlich.
Quelle:
www.gq-magazin.de
